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冬天晨跑注意事项 教你最健康的跑步方法

日常养生 / 健身运动2019-08-03

在低温状态下坚持每天健康晨跑,可以明显提高心肌功能、扩大肺活量,促进有氧代谢,增强身体素质!所以正确的晨跑很重要!那冬天晨跑注意事项有哪些呢?下面小中医养生网小编来教大家怎么健康的晨跑。

冬天晨跑注意事项 教你最健康的跑步方法

一、冬天晨跑注意事项

1、穿衣

冬季跑步用三层穿衣法搞定:内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可,单层足够,穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾,风大时拉上来可以护脸(帝都冬天的五级风都可以搞定),觉得热了随时可以放下去。

2、准备活动

在家换好衣服,出门前可以略微拉伸。出门后慢跑起步,强度不要太大,根据身体感觉选择跑步速度。

冬天晨跑注意事项 教你最健康的跑步方法

3、跑

冬季跑步出汗不是很明显,但足够汗湿内层衣物,并且在寒风的吹拂下让你更容易感冒,如果感到哪个部位有汗湿被冷风吹的感觉,调整装备堵住这个窟窿。

4、结束

冬季跑步第一要务:保暖。建议楼主选择一条绕圈线路,跑完停下来能立刻进入室内,彻底换上干燥保暖的衣服,然后再拉伸。在寒冷中暴露15分钟足够感冒了……

5、吃喝等

在家吃好。一片面包一杯果汁能量足矣,还不会腹胀。如果是绕圈的线路,而且考虑到是冬季。中途不用补给吃喝。除非你计划晨跑超过2小时……这个段位的选手应该已经解决这些问题了……

冬天晨跑注意事项 教你最健康的跑步方法

二、冬天晨跑配饰装备

1、帽子

温度在-5℃以上的时候,速干的运动帽就可以了;低于-5℃时要保护耳朵,能把耳朵罩住的耳包或者多功能运动头巾是首选;-10℃往下要保护整个头部,此时就该考虑抓绒帽或者瓜皮帽;到-30℃需要考虑保护脸部,要选择滑雪帽(即大家经常看到的所谓打劫帽),当然个人的抗寒能力不同,个体上的差异很大,如果感觉到偏头痛或者耳朵、鼻子的刺痛,请酌情添加适合自己的配件。

2、围脖

一件抓绒的围脖是必备,不是特别冷的时候它就在脖子上,冷大发了我就跟媳妇借个夹子固定当头套用,或者在脑后打个结保护鼻子和面部,尤其刚出门身体还没热起来的时候。

冬天晨跑注意事项 教你最健康的跑步方法

3、手套

我用过几种普通的,都会在袖子的位置堆积一些汗,没用过专业的。通常各家的跑步手套应该能胜任,好的跑步手套可以帮忙应付很多状况,尤其是在一些温度低的马拉松赛和跑山赛中可以提升运动表现,如果想要参加这样的比赛,就多挑挑吧。

4、眼镜

如果想跑在雨雪天气下,还要预备一个跑步眼镜,这样可以避免雨天的雨水刺激和雪天的雪盲,我之前有跑完脸颊疼的经历,有眼镜以后明显改善。雨天用黄片,看得清;雪天用黑片,防雪盲。需要注意的是,如果眼镜跟面罩配合,低档镜片会有起雾的风险,大家需要预防下,据说用土豆片擦下管事,我没试过。

5、其他

除此之外,大家可以根据自己的情况,在薄弱部位加点支持,哪里脂肪少,哪里皮肤薄就加在哪里,比如脚脖套、保暖套袖、跑步马甲等等,大家自己权衡吧。凡士林或者唇膏也应该考虑在内,一是防止一些重复摩擦导致的擦伤,再一个就是涂在裸露部位防止冻伤。

冬天晨跑注意事项 教你最健康的跑步方法

三、冬天晨跑小贴士

1、饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好,水温大体在15℃左右为宜。

2、运动前不要进食,最多一个水果,维持能量!

3、在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。

4、做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

冬天晨跑注意事项 教你最健康的跑步方法

5、有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

6、握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

7、跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

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